מה זה מיינדפולנס?

לפני כמה שנים סביב משבר גיל ה- 40 , הרגשתי תקיעות מאוד גדולה בחיי, שאני חיה בתוך שגרה משעממת, ללא משמעות וסיפוק, חוסר עניין מהעבודה וחוסר חשק לחזור הביתה למשמרת ב' עם הילדים.

היה נצור בי כעס גדול, עצבים ואפס סבלנות לכל דבר שזז. קצרה, עם פתיל קצר ומתפרצת, בלתי נסבלת. מצאתי את עצמי כועסת על הילדים שלי כל הזמן, צורחת. הרגשתי מתוסכלת, מעצמי, מהם, הרגשתי שאני בפער עצום בין מי שאני רוצה להיות למול מה שיוצא ממני החוצה, תהיתי עם עצמי בחוסר אונים.. למה אני ככה? איזו אמא אני??! איזה בן-אדם הפכתי להיות??

היה לי מאוד לא נעים מעצמי ומאיך שנראים חיי.

התחלתי לחפור ברשת ולחפש דרך לשנות דברים, איך לצאת מהתקיעות שחנקה אותי, איך להפוך לאדם מאושר, איך להתמודד עם הכעס והעצבים ולהרגיש עניין וסיפוק בחיי.

כך התגלגלתי מפוסט לסרטון, ובסופו של יום נרשמתי לסדנת מיינדפולנס. משם התחלתי מסע מדהים לגילוי עצמי והתפתחות אישית, שבסופו של דבר היטיבה עם חיי, יצרה איזון בבית ו ה ר מ ו נ י ה ביני לבין עצמי. קיבלתי חזרה משמעות, שמחת חיים, אהבה ואנרגיות מדהימות. בסדנה הצטיידתי באוסף של כלים והרגלים שיצקתי לתוך חיי שעזרו לי במסע משנה חיים לתוך עצמי.

לאחר טרנספורמציה משמעותית בחיי, למדתי על נתינה ועל הפצת האור הלאה, אשמח לשתף עם כל אחד שמזדהה ורוצה לבחור לחיות בדרך אחרת, את הכלים והשיטות לדרך שמאפשרת להתעורר כל בוקר עם חיוך, עם הודיה גדולה מהולה בתחושת סיפוק, עשייה ורווחה בריאותית ונפשית.

אז מה זה מיינדפולנס?

דרך חיים המאפשרת לחוות את המציאות כפי שהיא כאן ועכשיו, לראות את הדברים בבהירות ובתשומת לב כמו שהם. יכולת השליטה על התגובות שלי, על המחשבות השליליות, הדאגות והעומס הרגשי, ולהתחיל לחיות חיים טובים ומאושרים. ההגדרה היבשה למיינדפולנס: הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות שמתרחשות בהווה. היכולת להיות נוכחים בהווה ולהיות מודעים לכל חוויה קטנה וגדולה שמתרחשת מסביבנו, להיות בתשומת לב למראות, לצלילים, לטעמים, רגשות ותחושות.

יכולת יומיומית לטפח את איכויות הלב -אהבה, עיניים טובות, חמלה, שמחה. ומצד שני להתמודד טוב יותר עם חוסר שקט וכאב. לדעת להעריך כל רגע ולהתמקד במה שטוב סביבנו, במקום להתעסק במחשבות טורדניות. 

Mindfullness זוהי שיטה שפותחה במקורה להתמודדות עם כאב, פיזי ונפשי (במרפאת כאב ע"י ג'ון קבט זין), ויעילה מאוד להתמודדות במצבי חרדה, סטרס, דיכאון, ואובדן.  אין כאן הבטחה שכל מי שיתרגל מיינדפולנס בקביעות יעלים לחלוטין את הכאב, את החרדות. אך בוודאות יוכל להתמודד בצורה טובה יותר באופן משמעותי, ולהקטין את תדירות ועוצמת התסמינים. 

מיינדפולנס מאפשר להתמודד עם הסחות קשב וריכוז, ואפילו מותאם ויעיל מאוד לתרגול לילדים. בשנים האחרונות הוטמע בבתי ספר בארץ ובעולם, ועוזר לילדים להרגע, להתרכז, ולתקשר טוב יותר חברתית.

איך אני מתרגלת מיינדפולנס בחיי?

שילוב של שני מרכיבים עיקריים:

• הראשונה והמרכזית – מדיטציה. מכון כושר ל MIND, לתודעה שלנו. תרגול יומיומי (5-20 דקות) משפר את היכולת שלנו לשים תשומת לב על מה שאנחנו בוחרים, לשלוט ברגשות שלנו, להנות מהרגע, ולהגיב בתבונה לסיטואציות במקום להיות אימפולסיבי ומתוך טייס אוטומטי.
• הלך רוח ביומיום – לסגל הרגלים מיטיבים לטיפוח איכויות הלב וגישה חיובית לחיים, ללא שיפוטיות וביקורת עצמית, שיפור מערכות היחסים, וכלים לשליטה על המחשבות הטורדניות שמציפות אותנו. מיינדפולנס מספק יכולת טובה יותר להתמודדות עם כאב, סטרס, כעס, אובדן ,חוסר שקט ובעיות בשינה. באמצעות הרגלים פשוטים במיינדפולנס אנו מסגלים חיים מלאי כוונה ומשמעות, ומרגישים מאושרים יותר.

הנחיות למדיטציה

תרגול המדיטציה הינו תרגול עצמי פשוט, אבל בהתחלה גם מאתגר. מתי בפעם האחרונה ישבתם עם עצמכם ונשמתם, בשקט, ללא הסחות דעת של מסכים או עזרים חיצוניים? האימון הוא בהעברת תשומת הלב לנשימה. הנשימה היא העוגן שלנו במדיטציה. לכל אחד מאיתנו יש עשרות אלפים של מחשבות מידי יום, ולכן בזמן המדיטציה כאשר אני עוצמת עיניים ונושמת, אני מעבירה את תשומת הלב שלי לנשימה, מתרכזת באויר שנכנס אל הגוף דרך הנחיריים, ובאויר היוצא דרך האף.

כאשר נכנסת לי מחשבה ועוד אחת, אני שמה לב, מתבוננת עליה מהצד, ונותנת לה להמשיך הלאה לחלוף כמו ענן ששט בשמיים, ומעבירה בעדינות את תשומת הלב שלי חזרה לנשימה, לעוגן שלי.

הנשימה מייצגת את המציאות האמיתית שלי. את הכאן ועכשיו . וככל שעובר הזמן ואני מפתחת את "שריר" המיומנות לחזור ממחשבות לכאן ועכשיו , כך אני יכולה לשלוט על השלטר (מתג) של זרם מחשבות מעיקות טורדניות שמאיימות להציף אותי. לעולם אין דרך למנוע את הגעתן של מחשבות, אך יש לי את השליטה על איך שאני מגיבה.

ומה זה חופש בעיניי? חופש אמיתי זו היכולת שלי לשלוט לאן אני מעבירה את תשומת הלב. לשלוט במחשבות ולהחזיר את התודעה שלי למציאות הנקייה.

למדיטציה יש יתרונות רבים וערך משמעותי לחיינו: היא מחדדת את הפוקס וריכוז מחשבתי, מכניסה חיוניות, ערות, ושקט נפשי, מעוררת את היצירתיות, ונותנת מרחב נשימה. שימו לב שתוך כדי מדיטציה יעלו רעיונות חדשים. ותחושו חוסן נפשי. היתרון המרכזי ביותר במדיטציה הוא רוגע משמעותי. הפאוזה הזאת, של התמקדות בנשימה, עושה ריסטרט לכל המערכות בגוף פיזית ומנטלית, מרגיעה ומאזנת. כשמתחילים את היום במדיטציה כל היום נראה אחרת, רגוע ומאוזן יותר.

מה ההבדל בין מדיטציה לבין מדיטציית מיינדפולנס?

מדיטצית בסיס – הנשימה היא העוגן המרכזי שלי. מעבירה את תשומת הלב אל הנשימה, לשאיפת אויר נקי ורענן פנימה ונשיפת אוויר החוצה (דרך האף או הפה). ניתן לעשות עם הנחייה ובדמיון מודרך, עם מוזיקה רגועה ברקע או בשקט עם עצמי. השעה הטובה ביותר למדיטציה היא בבוקר כשמתעוררים, מומלץ גם בערב לפני השינה לשינה רגועה יותר. ההמלצה היא להתחיל בשבוע הראשון  כ- 5 דקות בכל יום,  ובשבוע השני לעלות לעשר דקות. אחרי חודש אפשר גם  15 או 20 דקות, וכדאי לזכור שכל דקת מדיטציה היא משמעותית ועדיפה על בכלל לא.

יש אינספור מדיטציות מונחות ברשת: בסיסית למתחילים, או ייעודיות לשיפור השינה, להרגעה ממתחים, להעצמה, שחרור חסימות ועוד.

מדיטציית מיינדפולנס – מדיטציית מודעות קשובה לכל החושים. נוכחות. נשימה.

להפנות את תשומת הלב באופן מכוון למה שקורה עכשיו ללא שיפוטיות בזמן תרגול המדיטציה. אימון התודעה לחוש ברגע הזה את כל התחושות בגופנו, כאשר בכל פעם אנו מעבירים את המיקוד ותשומת הלב לאובייקט אחר: *נשימה*, *תחושות גוף*, *רגשות*, *צלילים*, *טעמים* ,*ריחות*, *מחשבות*. 

טבעי שיכנסו מחשבות, על חוסר נוחות בזמן המדיטציה (שעמום, מתי כבר יגמר???), מחשבות על המשימות שלי להיום, על מה קרה אתמול ומה יהיה מחר? האימון שלנו- לשים לב כשמתחילים לנדוד עם המחשבות, ולהחזיר בעדינות ובנחישות את תשומת הלב לרגע הנוכחי. זאת המציאות האמיתית והנוכחת שלי. ברגע שנתאמן על בסיס קבוע מנדידה לחזרה לנוכחות, כך נוכל לזהות ולבדל את ה"סרטים" שרצים לנו במוח בלופ ללא שליטה, לבין המציאות. נוכל לשלוט על התגובה שלנו, ונוכל להיות מאוזנים ושקטים יותר.

תכלס, החיים הם לא תמיד סיפור אהבה רומנטי, יש אתגרים רבים שצצים בדרך, אובייקטיבית, תמיד נפגוש כאב (שברון לב, לידה, פרידה, אובדן), הכרחי שיהיו בידנו הכלים החשובים האלו, כדי שנדע להכיל ולהתמודד עם הכאב בדרך מיטיבה, ולבחור לחיות חיים מלאים, מאושרים ומאוזנים.

ולסיום בונוס!!! תרגול קטן …

נסו לשים לב ברגע זה ממש: * מהן התחושות הפיזיות בגוף? * מהן הרגשות שצפות כרגע? *מה המחשבות שרצות בראשך?

אמרו לעצמכם את שם התחושה ומה מאפיין אותה, לנשום לאט ועמוק, ולבדוק אם משהו משתחרר ונרגע.